Stres przedegzaminacyjny to naturalna, przystosowawcza reakcja organizmu, która umożliwia sprostanie nowym wyzwaniom. Biologiczna reakcja na działanie stresu jest zawsze w zasadzie taka sama i wiąże się z działaniem różnych hormonów. Natomiast nasze działanie pod wpływem stresu może być różne i zależeć będzie w dużej mierze od tego jak spostrzegamy daną sytuację, swoje możliwości sprostania stawianym nam wymaganiom oraz jakie emocje w związku z tym odczuwamy.
Wykorzystaj swój stres! Optymalny poziom stresu jest bowiem zjawiskiem pozytywnym. Wyzwala energię niezbędną do działania, motywuje do pracy, nauki, poprawia koncentrację, usprawnia pamięć. Poziom adrenaliny lekko wzrasta, a to powoduje lepszą pracę mózgu. Natomiast jeśli stres staje się zbyt intensywny i jego poziom przewyższa nasze możliwości obronne, może dezorganizować działanie, wywołać niezaplanowane, nieprzemyślane reakcje.
Jak uniknąć zbyt wysokiego poziomu stresu?
Każdy ze stresem radzi sobie na swój sposób. Na pewno jednak dobrze jest podejść do egzaminów zadaniowo, czyli nie koncentrować się zbyt mocno na stanach emocjonalnych, ale bardziej na tym, co wiemy. Czyli po pierwsze solidnie przygotować się do egzaminu. Warto też zastanowić się, czego tak naprawdę się boimy i przypomnieć sobie trudne sytuacje, z którymi się uporaliśmy.
Jak zatem radzić sobie ze stresem? Oto kilka wskazówek:
Poprawianie postawy.
Gdy jesteś pod wpływem stresu bardzo łatwo ci stracić zdrową perspektywę. Problemy, które są relatywnie małe mogą wydawać się nie do rozwiązania, co zniechęca do podejmowania jakichkolwiek działań. Ciągłe zamartwianie się pogłębia jeszcze twoje problemy, a większe problemy wzmagają stres –błędne koło. Jeśli jednak spojrzysz na problem jak na kolejne wyzwanie w życiu, kolejną szansę sprawdzenia się, będziesz mniej skłonny do ulegania paraliżującemu stresowi. Będziesz się mniej zamartwiać, a tym samym będziesz miał więcej energii do działania.
Ważnym jest widzieć własne porażki jako uczące doświadczenia: jeśli czegoś się nauczyłeś z własnego błędu – błąd ma pozytywną wartość.
Racjonalne i pozytywne myślenie.
Myślisz negatywnie, gdy oceniasz się nisko, nie wierzysz w sukces, wątpisz we własne możliwości. To jest negatywna strona sugestii, która niszczy twoje zaufanie do siebie, szkodzi wydajności, paraliżuje twoje możliwości. Psycholog Albert Ellis zauważył, że stresujące mogą być nie tyle wydarzenia, ale i nasze przekonania na ich temat. Rozważmy sytuację osoby, która nie zdała egzaminu i przeżywa w związku z tym lęk i frustrację. Wydaje się logiczne założenie, że przyczyną jej złego stanu psychicznego jest fakt nie zdania egzaminu, ale analizy Ellisa pokazują, w jaki sposób własne przekonania tej osoby przyczyniają się do pogłębienia jej negatywnego stanu i kolejnych niepowodzeń.
Ellis nazywa swoje podejście analizą A-»B->C. Porażka na egzaminie to zdarzenie aktywizujące (A). Jego ostateczną konsekwencją (C ) jest smutek i lęk. Jednakże pomiędzy aktywizujące zdarzenie i jego konsekwencje wchodzą jeszcze przekonania (B), bez których zdarzenie mogłoby do takich konsekwencji wcale nie prowadzić. W naszym przykładzie mogą to być takie przekonania, jak: „Ten egzamin był czymś najważniejszym w moim życiu”, „Cóż za nieudacznik ze mnie”, „Wszyscy będą się ze mnie śmiać “, „Zawiodłem moich bliskich”, „Nic nie mogę na to poradzić”, „Nigdy mi się nic nie udaje”. Tego rodzaju przekonania nasilają przeżywane w wyniku zdarzenia emocje, ponieważ z ich powodu człowiek przypisuje poniesioną porażkę samemu sobie („Cóż za nieudacznik ze mnie”) lub przesadnie ocenia jej wielkość („Ten egzamin był czymś najważniejszym w moim życiu”). Z powodu przekonań człowiek popada też w poczucie bezradności („Nic nie mogę na to poradzić”) i jest przekonany, że tak samo będzie w przyszłości („Nigdy mi się nic nie uda”).
Smutek z powodu nie zdania egzaminu i niepokój o przyszłość są oczywiście uzasadnione i zrozumiałe. Jednakże żywione przez człowieka przekonania sprawiają, że popada on wkatastrofizm – przesadnie postrzega wielkość straty i jej nieodwracalność. Nasila to negatywne emocje, poczucie bezradności i utrudnia lub uniemożliwia planowanie przyszłości, wiarę we własne siły i poradzenie sobie z porażką. Ellis zakłada, że często żywimy irracjonalne przekonania. To właśnie one prostą drogą prowadzą nas do stresu. Albo same stanowią źródło problemów, albo – jeszcze częściej – przyczyniają się do nasilania naszej negatywnej reakcji na kłopoty pojawiające się skądinąd.
Ile z tych przekonań ty głosisz? Na pewno tylko tyle?
Pragnienie aprobaty innych jest całkowicie zrozumiałe. Jednak zupełnie irracjonalne jest przekonanie, że bez tej aprobaty nie będziemy w stanie żyć. Byłoby miło być kompetentnym we wszystkim, co się robi, ale niemądrze jest tego oczekiwać. Byłoby świetnie serwować jak zwycięzcy z Wembley, ale przecież większość nas nie ma ani takich naturalnych zdolności do tenisa, ani czasu na treningi. Nieukojone pragnienie doskonałości nie tylko pogarsza nasze samopoczucie, ale uniemożliwia pójście raz czy dwa razy w tygodniu na kort, żeby sobie poodbijać piłkę dla czystej przyjemności.
Zaobserwuj negatywne myśli, które pojawiają się u ciebie, kiedy myślisz o jakimś ważnym, stresującym wydarzeniu, np. zbliżającym się egzaminie. Pomyśl, czy mają one jakiekolwiek realne podstawy?!
Spróbuj zamienić negatywne myśli, irracjonalne przekonania na swój temat na pozytywne afirmacje. Pozytywne myślenie odpowiednio zastosowane pomaga zbudować pewność siebie!
Oczekiwania dotyczące własnej skuteczności.
Oczekiwany przez nas poziom skuteczności własnych działań wpływa na zdolność wytrzymywania stresu. Jeżeli stajemy na przykład w obliczu egzaminu i wierzymy, że poradzimy sobie świetnie, bo jesteśmy dobrze przygotowani, to wysokim oczekiwaniom co do skuteczności własnych działań towarzyszy niższy poziom adrenaliny i noradrenaliny we krwi. Adrenalina jest wydzielana w stanie stresu i prowadzi do wzrostu pobudzenia różnych układów, na przykład przyspiesza tempo pracy serca i wzmaga wydzielanie glukozy przez wątrobę. W rezultacie czujemy, jak „żołądek podchodzi nam do gardła”, i popadamy w zdenerwowanie. Nadmierne pobudzenie może zmniejszyć nasze zdolności do radzenia sobie ze stresem, podwyższając motywację do poziomu przekraczającego optymalny i utrudniając nam skupienie uwagi na aktualnie wykonywanym zadaniu. Osoby o wyższym poziomie oczekiwań co do własnej skuteczności mają więc zarówno biologiczne, jak i psychologiczne podstawy do zachowywania większego spokoju.
Osoby pewne siebie mniej się dezorganizują w obliczu trudnych sytuacji. Zatem więcej wiary w siebie i swoje możliwości!!!
Obniżanie pobudzenia.
Stres aktywizuje współczulną część autonomicznego układu nerwowego, innymi słowy – wywołuje pobudzenie. Jest ono oznaką, że coś może być nie w porządku, że powinniśmy się przyjrzeć sytuacji i podjąć stosowne działania. Jeżeli jednak już uświadomiliśmy sobie, co jest stresorem, i sformułowaliśmy stosowny plan przeciwdziałania, nie ma sensu dalej się napinać, słuchając szumu krwi w uszach. Istnieje wiele metod, za pomocą których człowiek może się nauczyć obniżania własnego poziomu pobudzenia: medytacja, progresywna relaksacja, wysiłek fizyczny.
Ćwiczenia fizyczne są ważną techniką kontroli stresu:
* Powodują wypuszczenie endorfin do krwi, które wywołują uczucie szczęścia i zdrowia.
* Poprawiają przepływ krwi do mózgu, dając w efekcie więcej tlenu i cukrów, które są potrzebne w większych ilościach, gdy myślisz intensywnie.
* Rozluźniają spięte mięśnie i pomagają później lepiej spać.
Wsparcie społeczne.
Zwyczajna rozmowa, wspólny wypoczynek, a nawet wspólne zakupy. Kontakt z innym człowiekiem działa dobroczynnie nawet wtedy, gdy nie jest ukierunkowany na rozwiązanie konkretnego problemu.
Przed godziną zero.
Przed egzaminem wypocznij! Oderwij się od tego, o czym myślałeś przez ostatnich kilka dni, czy tygodni. Znajdź sobie jakieś przyjemne zajęcie : idź na spacer, do kina, pojeździj na rowerze, weź ciepłą kąpiel. Staraj się nie myśleć o egzaminie. Egzamin dopiero jutro, pozwól sobie na odrobinę przyjemności, myśląc o czymś, co pozwoli się zrelaksować. Dobrym sposobem może być wyobrażenie sobie, że jesteś już po egzaminie i dobrze ci poszło.
To już dziś!
Jeśli wierzysz w magię przedmiotów – zabierz ze sobą ulubioną maskotkę, swój talizman. Takie drobiazgi wzmacniają poczucie pewności. Przed egzaminem nigdy nie wystawaj przed drzwiami – wysłuchiwanie innych zdających, licytowanie się, kto więcej potrafi, kto ile razy już zdawał, przewidywanie, na jakiego egzaminatora trafię, tylko potęguje stres. Jeśli możesz poproś, by przyszła z tobą koleżanka czy kolega, którzy dotrzymają ci towarzystwa, udzielą wsparcia. Przed samym egzaminem nie zaszkodzi kilka głębokich oddechów –wciągaj powietrze przez nos i wypuszczaj ustami, uffff… pomaga:)
I pamiętaj, że jesteś sumiennie przygotowany do egzaminu, pracowałeś przecież na sukces wiele tygodni! Idziesz zdać!
I jeszcze jedna ważna rzecz: łatwiej nam znosić stres, kiedy nasza potrzeba osiągnięć ma umiarkowane natężenie. Bardzo chcesz zdać, to dobrze, ale nie za wszelką cenę. Świat się nie zawali. W końcu można podejść do egzaminu jeszcze raz.
Powodzenia!